Znaczenie tłuszczów

Tłuszcz jest dla nas dobry, co więcej tłuszcz jest nam potrzebny! Jedzenie odpowiednich tłuszczów jest bardzo ważne dla zdrowia. Swoistym paradoksem jest, że jeżeli chcemy chudnąć, czyli stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, to niedobór „zdrowych” tłuszczy może nam utrudnić to zadanie.

Wraz z witaminami i składnikami mineralnymi zapewniają one prawidłowe przemiany w organizmie, m. in. hormonalne. Tłuszcze stają się szkodliwe dopiero jeżeli jemy je w nadmiarze, zwłaszcza tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub tłuszcze roślinne przetworzone.

Po co nam tłuszcze?

Tłuszcze występują jako tłuszcze zapasowe i konstytucyjne. Tłuszcze zapasowe są magazynowane w tkance podskórnej i międzymięśniowej oraz w jamie brzusznej. Chronią przed utratą ciepła i urazami mechanicznymi. W razie niedoborów są wykorzystywane jako źródło energii bez szkody dla zdrowia (organizm czerpie energie na samym końcu jako ostatnia deska ratunku). Tłuszcze konstytucyjne stanowią materiał budulcowy tkanek, pełnią funkcje strukturalną.

Tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji

– Wchodzą w skład błon komórkowych, cytoplazmy i organelli komórkowych. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu na poziomie każdej komórki. Dlatego ilość i jakość dostarczanego tłuszczu jest bardzo ważna.
– Pełnią istotną rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując jego obniżenie we krwi.
– Zapobiegają zakrzepom naczyniowym.
– Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi.
– Są źródłem energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K.
– Podnoszą smak potraw i urozmaicają posiłek (tłuszcze są nośnikiem smaku), sycą.

Norma zapotrzebowania na tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcze określa się głównie jako procentowy udział energii pochodzącej z tłuszczu. Uważa się że tłuszcz spożyty w racji pokarmowej powinien dostarczać 30% energii. W tym jedną trzecią tłuszczów nasyconych (twardych), jedną trzecią tłuszczów jednonienasyconych i jedną trzecią tłuszczów wielonienasyconych. Wśród nich jest kwas (tłuszczowy) linolowy znany jako omega 3 i kwas alfa- linolenowy znany jako omega 6. Aby zapewnić niezbędna równowagę powinno być pięciokrotnie więcej omega 6 niż omega 3.  Najlepszy pod względem zawartości kwasów omega 3 i omega 6 jest olej z konopi, gdyż zawiera te dwa kwasy w odpowiednich proporcjach.

Skutki nadmiaru tłuszczu

Większość ludzi w krajach zachodnich spożywa za dużo tłuszczów nasyconych (zwierzęcych), które maja zły wpływ na nasz organizm a za mało nienasyconych (roślinnych), które cechują się dużo lepszymi wartościami odżywczymi. Jeżeli chcemy obniżyć spożycie tłuszczów musimy ograniczyć nie tylko tłuszcze używane do smarowania i przygotowania potraw lecz także jeść mniej słodyczy (ciast, tortów, czekolady) oraz tłustych przetworów mięsnych. Wszystkie one zawierają znaczną część tłuszczów niewidocznych. Nadmiar tłuszczów w diecie przyczynia się do odkładania go  w tkance tłuszczowej szczególnie niebezpieczne jest otyłość okolicy brzucha. Duża zawartość tłuszczu utrudnia pracę serca, nerek i wątroby. Pojawiają się problemy z miażdżycą, cukrzycą, nadciśnieniem i wiele innych. Musimy ograniczyć tłuszcze jednak nie możemy zrezygnować z nich całkiem.

Trzeba wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczu. Czyli jakie?

NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (można też spotkać nazwę WNKT wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Są niezbędne do budowania fosfolipidów i utrzymania prawidłowej funkcji błon komórkowych. Odgrywają także ważną rolę w przemianie cholesterolu powodując obniżenie jego poziomu we krwi, działa antymiażdżycowo. Kwasów omega – 3 dostarczy nam jedna łyżka oleju z lnu lub oleju z konopi albo lub jedna – dwie łyżki stołowe zmielonych nasion dyni,  siemienia lnianego, orzechów. Pochodne kwasu omega 3 DHA i EPA zawarte są natomiast  w rybach:  makreli, śledziach, łososiu, tuńczyku. Kwasów z rodziny Omega 6 dostarczy nam łyżka oleju z ogórecznika i wiesiołka, konopi, dyni, słonecznika, sezamu, kukurydzy lub jedna – dwie łyżki  ziaren sezamu, słonecznika, czy też garść orzechów włoskich.

Produkty zawierające  NNKT muszą być odpowiednio podane, aby nie traciły swoich dobroczynnych właściwości.

Nienasycone kwasy tłuszczowe czyli takie, które mają podwójne wiązanie między atomami węgla, występują w dwóch formach cis i trans (różnią się budową strukturalną). To właśnie NNKT w formie cis są niezbędne dla człowieka i łatwo wykorzystywane przez organizm. Natomiast izomery trans nie mogą być metabolizowane jako kwasy nienasycone.  Izomery trans powstają w procesie przetwarzania tłuszczów roślinnych np. przy produkcji margaryn lub tłuszczów cukierniczych oraz podczas podgrzewania tłuszczów roślinnych (smażenie).  Jeżeli chcemy zachować dobre właściwości olejów podajmy go jako dodatek na zimno, polejmy sałatkę, surówkę, zastosujmy sos z dodatkiem oleju a nawet dodajmy do zupy łyżką oleju lnianego czy z konopi.  Osoby mające problemy ze zdrowiem mogą pić łyżkę oleju np. z lnu po lub przed posiłkiem. A wprawni amatorzy gotowania mogą zrobić pesto z dodatkiem bazylii, pietruszki czy orzechów lub sos  winegret do sałatek.

Podsumowując

Jedzmy ryby dwa lub trzy razy w tygodniu, zwłaszcza morskie np. dorsze, śledzie, makrelę, tuńczyka. Dostarczajmy organizmowi  codziennie jedną łyżkę stołową oleju tłoczonego na zimno (tzw. pierwszego tłoczenia) lub jedną – dwie łyżki zmielonych ziaren. Unikajmy tłuszczów nasyconych i uwodornionych. Unikajmy smażonych potraw zwłaszcza spalonego tłuszczu. Jeżeli już smażymy używajmy sklarowanego masła, smalcu, oliwy z oliwek (temp. wrzenia wynosi 180^oC), oleju rzepakowego (temp. wrzenia wynosi 170^oC)  lub słonecznikowego (temp. wrzenia wynosi 180^oC) lub tłuszczu kokosowego (temp. wrzenia wynosi 180^oC).