Białka czyli proteiny i ich znaczenie

Co kojarzy nam się z białkiem? Mięso, jaja, mleko, sery… Oraz oczywiście mięśnie i wzrost.  „Musisz jeść te rzeczy żeby urosnąć i być duży i silny.” „Pij mleko będziesz wielki.”

Osoby, które były kiedyś na diecie na pewno wiedzą, że często jej składnikiem  jest pierś z kurczaka lub inne mięso drobiowe. Sportowcy łączą ryż lub warzywa z mięsem. Dlaczego? Produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Zapewnia ono prawidłowy wzrost  i regenerację organizmu.

Białko + wysiłek = przyrost masy mięśniowej

Białko + brak aktywności fizycznej = spadek masy ciała

Mięśnie stymulowane wysiłkiem fizycznym wykorzystują białko do regeneracji po ćwiczeniach i ono powoduje ich przyrost. Odwrotna zależność jest jeżeli nie ćwiczymy a jemy dużo produktów białkowych wtedy następuje spadek masy ciała. Na tej zasadzie opierają się coraz popularniejsze  diety proteinowe, są one skuteczne i zapewniają szybki spadek masy ciała. Tylko czy to jest bezpieczne? Jak bilansować zawartość białka w diecie,  żeby była bezpieczna dla naszego zdrowia i nie miał skutków ubocznych?

Zacznijmy od początku

Proteina od greckiego wyrazu „protos” znaczy „pierwszy”. Ponieważ białko jest podstawowym składnikiem wszystkich żywych komórek. Białko buduje nasze ciało, mięśnie narządy, ale i dostarcza energię. Aby organizm dobrze funkcjonował, regenerował się, musi otrzymywać pełnowartościowe białko. Szczególnie ważne jest to dla osób w wieku rozwojowym, gdyż białko zapewnia prawidłowy wzrost.

Białko składa się z aminokwasów, które łącząc się ze sobą w różne kombinacje budują organizm człowieka. Osiem aminokwasów jest szczególnie ważnych, organizm nie może bez nich prawidłowo pracować – nazywamy je aminokwasami egzogennymi , są to: tryptofan, leucyna, izoleucyna, lizyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina. Nie powstają one w organizmie i muszą być dostarczone do niego wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem białka pełnowartościowego, zawierającego niezbędne aminokwasy są produkty zwierzęce: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Jaja są produktem wzorcowym, białko wykorzystywane jest w całości, ich skład aminokwasowy jest najlepszy. Produkty roślinne też są dobrym źródłem białka. Dużą dostępność białka ma ryż z 30g białka ryżu organizm wykorzystuje 21g białka. Aminokwasem ograniczającym w ryżu jest lizyna, której jest najmniej. Jeżeli połączymy ryż z produktem , który ma dużo lizyny np. soczewicą lub mlekiem, zwiększymy wykorzystanie białka ryżu. W praktyce zaleca się łączenie produktów mlecznych ze zbożowymi czy  roślin strączkowych ze zbożowymi.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko jest zmienne i zależy od wielu czynników. Normy zalecają, że 10 -20% kalorii powinno pochodzić z białka. Może się to wydawać zaskakujące, ale prawie każdy produkt zbożowy, nasiona roślin strączkowych oraz większość owoców i warzyw spełnia tę normę. Dlatego dieta wegetariańska spełnia wymagania zawartości białka. Trzeba tylko odpowiednio łączyć te białka ze sobą by się uzupełniały.

Niedobory białka mogą się pojawić u osób spożywających produkty wysoko przetworzone o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Wtedy dołączyć trzeba produkty o dużej zawartości białka np. produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zawartość białka w diecie jest szczególnie ważne dla intensywnie ćwiczących zarówno wyczynowych sportowców jak osób regularnie biegających czy ćwiczących na siłowni. Białko jest potrzebne do budowy mięśni po intensywnych ćwiczeniach fizycznych.

Dokładnie wyliczając zapotrzebowanie na białko należy wziąć pod uwagę przelicznik ilość białka na kg masy ciała na dobę. Człowiek o małej aktywności fizycznej powinien przyjmować nie więcej niż ok 1g/kg masy ciała/dobę. U osób aktywnie ćwiczących normy spożycia białka są większe, zależnie od dyscypliny i intensywności ćwiczeń waha się między 1,0 – 2,0g/kg masy ciała/dobę. Chociaż są to bardzo ogólne zasady. Przy układaniu jadłospisu bierze się pod uwagę wiele czynników między innymi stopień i rodzaj aktywności fizycznej.

Za dużo białka w diecie

Jakie są konsekwencje zjadania za dużych ilości białek. Organizm trawi białka, następnie wykorzystuje je w takiej ilości jak potrzebuje. Nadmiar białka wydala z moczem. Wydawać by się mogło, że dzieje się tak bez żadnych konsekwencji. Pamiętajmy tylko, że obciąża to nasze nerki. Druga sprawa to zakwaszamy organizm. Objawia się to zmęczeniem, sennością, bólem głowy, podatnością na zaziębienia i choroby nerek. Zamiast dobrego samopoczucia, większego przypływu energii, czujemy się zmęczeni. Kolejnym objawem źle zbilansowanej diety mogą być problemy trawienne, zaparcia,  wzdęcia, bóle brzucha. Dieta musi zawierać oprócz produktów białkowych, produkty zawierające węglowodany, błonnik, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. Owoce, warzywa i produkty zbożowe są niezastąpione. Białka i tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów.

Podsumowując

Zamiast jeść duże ilości produktów zawierających dużo białka, co może obciążać organizm, należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania. Jadłospis taki powinien być przede wszystkim urozmaicony i dobrze zbilansowany.  Zapewni to wykorzystanie białek w organizmie oraz sprawi, że będziemy mogli w pełni wykorzystać ze zasobów energii.